Dominadas con peso para aumentar la fuerza de la escalada en roca

¿Estás llegando a una meseta en tu entrenamiento de escalada en roca? Muchas veces mejoramos rápidamente cuando comenzamos a escalar, pero luego el progreso se ralentiza después de la mejora inicial en habilidad y fuerza. Esto puede ser frustrante, y superarlo significa cambiar tu entrenamiento para proporcionar nuevos desafíos a tus músculos. Agregar pull-ups con peso a su entrenamiento de escalada es una de las mejores maneras de hacer esto y puede hacer maravillas con su fuerza. Echemos un vistazo a por qué es eso.

La ciencia detrás del peso pesado

Hay algunos resultados diferentes del entrenamiento de los músculos: aumento de la resistencia, aumento del tamaño muscular (hipertrofia muscular) y aumento de la fuerza. La resistencia y la fuerza son muy importantes para los escaladores, pero queremos limitar la hipertrofia para que la masa corporal adicional no nos frene. Una alta relación resistencia/peso es muy importante aquí.

Para aumentar la fuerza muscular debes levantar cargas muy pesadas. Levantar pesas más pesadas entrena las vías neuromusculares para que sean más eficientes al obligarlas a reclutar fibras musculares adicionales para levantar la carga. Acondicionar sus músculos para que sean más eficientes le permite ganar fuerza sin ganar masa muscular. ¡Esto es exactamente lo que queremos como escaladores!

Para obtener ganancias de fuerza óptimas, debe usar suficiente peso para que solo pueda hacer de 3 a 5 repeticiones de un ejercicio. El objetivo de esto es cargar los músculos más de lo que están acostumbrados para que aprendan a trabajar de manera más eficiente. Es importante descansar completamente entre series, de 3 a 5 minutos. No desea cansar sus músculos, lo que en su lugar aumentaría la resistencia o el tamaño muscular. Apunta a 3 o 4 de estos conjuntos.

Evite adoptar el enfoque de culturista para el levantamiento de pesas. Los culturistas suelen realizar de 8 a 12 repeticiones con cargas más ligeras y descansos más breves para centrarse en cansar los músculos y aumentar su tamaño. Esto da como resultado músculos gigantes que no son muy funcionales para la escalada en roca.

Añadir peso a las dominadas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios de escalada para realizar con peso añadido. Le permitirán aumentar la fuerza de los brazos y la espalda con bastante rapidez. Esto te permitirá realizar movimientos de escalada más intensivos, como bloqueos y dominadas con un brazo. Por supuesto, solo debe entrenar dominadas con peso si tiene una buena base de fuerza para empezar. Si no puede hacer al menos diez dominadas con el peso del cuerpo, primero debe concentrarse en ellas.

Puede agregar peso de varias maneras. Poner piedras en una mochila, colgar pesas de un arnés para escalar o usar un chaleco con pesas son métodos efectivos para agregar peso. Incluso es posible sostener pesas con los pies si no tienes otra alternativa. Sin embargo, este método no es óptimo, ya que no te permite concentrarte completamente en tu dominada. Como se indicó anteriormente, cuando trabaje en dominadas con peso, debe usar un peso que solo le permita hacer de 3 a 5 dominadas antes de fallar. Ajuste su peso en consecuencia.

Trate de trabajar en sus pull-ups con peso de 2 a 3 veces por semana. Puedes hacerlos después de escalar, pero no los hagas en días en los que estés muy cansado. Desea estar en niveles de fuerza relativamente altos cuando trabaja en ellos.

Asegúrese de calentar adecuadamente antes de agregar peso. Estas series son muy extenuantes y no querrás lastimarte. Entre cada serie, asegúrate de descansar hasta que te sientas completamente recuperado. No tengas miedo de permitir hasta cinco minutos entre series. No querrás cansar tus músculos; los queremos a pleno rendimiento. Realiza de 3 a 4 series de estas dominadas con peso.

Después de unas pocas semanas de entrenar dominadas con peso, deberías ver ganancias significativas en tu fuerza para escalar. Te sentirás más ligero y rápido en la pared, y las dominadas normales deberían ser muy sencillas. Después de unos meses, su progreso puede disminuir nuevamente, momento en el cual es posible que desee tomar un descanso y concentrarse en la resistencia. Un patrón de entrenamiento cíclico que alterna el enfoque entre la fuerza y ​​la resistencia evita que tu entrenamiento se estanque.